Wintertraining & Winterdip: De Science Achter Motivatie en Prestaties

Inleiding: Waarom is trainen in de winter zo lastig?

Het is februari: de dagen zijn nog steeds kort, het is koud en de motivatie om te trainen kan ver te zoeken zijn. Misschien voel je je vermoeider dan normaal en heb je minder zin om te bewegen. Dit is geen toeval! De wintermaanden hebben een aantoonbare invloed op ons lichaam en onze geest. Minder daglicht, kou en hormonale schommelingen spelen een grote rol in hoe we ons voelen én presteren. In deze blog bekijken we hoe de winter invloed heeft op je sportprestaties en hoe je slim kunt trainen om uit de winterdip te blijven.

 

De impact van winter op je lichaam en geest

1. Minder daglicht = minder energie

Daglicht reguleert onze circadiaanse ritmes (biologische klok), wat direct invloed heeft op onze energieniveaus en slaapkwaliteit. In de winter maken we minder vitamine D aan door het gebrek aan zonlicht, en dat kan leiden tot vermoeidheid en een lager testosteron- en serotonineniveau. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot minder spierkracht en een verhoogd risico op blessures (Owens et al., 2018).

Supplementeer met vitamine D en zorg voor voldoende blootstelling aan daglicht, bijvoorbeeld door een ochtendwandeling.

 

2. Hormonale veranderingen en de winterdip

Veel mensen ervaren een lichte vorm van seizoensgebonden depressie (SAD) in de winter. Dit komt doordat de serotonineproductie afneemt en de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) juist toeneemt. Hierdoor kun je je vermoeider en minder gemotiveerd voelen om te trainen (Rosenthal et al., 1984).

Zorg voor een consistente slaaproutine en overweeg lichttherapie als je merkt dat je humeur sterk beïnvloed wordt door de donkere dagen.

 

3. De invloed van kou op sportprestaties

Wanneer het koud is, kost het je lichaam meer energie om warm te blijven. Daarnaast vernauwen bloedvaten zich bij lage temperaturen, waardoor zuurstof en voedingsstoffen minder efficiënt naar de spieren worden vervoerd. Dit kan zorgen voor een tragere opwarming en een verhoogd risico op blessures (Cheung et al., 2000).

Neem extra tijd voor een dynamische warming-up en kleed je in laagjes om je lichaam op temperatuur te houden.

 

De 3 Grootste Obstakels van Wintertraining (en Hoe Je Ze Overwint)

1. "Ik heb geen zin om naar buiten of de gym te gaan"

De kou, regen en donkere dagen maken het verleidelijk om thuis onder een dekentje te blijven. Dit komt deels doordat ons brein comfort boven inspanning kiest, vooral als het lichaam extra energie verbruikt om warm te blijven.

Oplossingen:
Thuis trainen als alternatief: Heb je écht geen zin om naar buiten te gaan? Doe dan een effectieve 20-30 min workout thuis. Denk aan lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, push-ups en burpees of gebruik weerstandsbanden.
Kies een gym dichtbij: Als de drempel om naar de gym te gaan te groot is, zoek een sportschool die zo dichtbij mogelijk is, zodat je geen excuus hebt.
Maak het leuk: Luister onderweg een goede podcast of je favoriete muziek om jezelf in de stemming te brengen.

 

2. "Ik ben in de winter sneller moe en heb minder energie"

De kortere dagen zorgen ervoor dat ons lichaam meer melatonine (slaaphormoon) aanmaakt, wat leidt tot vermoeidheid. Daarnaast kan een tekort aan vitamine D en minder beweging bijdragen aan dat futloze gevoel.

Oplossingen:
Train rond je energiemomenten: Probeer te sporten rond het middaguur, wanneer je lichaam het meest wakker is.
Gebruik lichttherapie: Speciale daglichtlampen kunnen helpen je biologische klok te resetten en je energieker te voelen.
Let op je voeding: Zorg voor genoeg ijzer en magnesium (bijv. uit spinazie, noten, en pure chocolade) om vermoeidheid tegen te gaan.

 

3. "De kou maakt het lastiger om te presteren"

Kou vernauwt de bloedvaten, waardoor spieren stijver kunnen aanvoelen en prestaties kunnen verminderen. Dit verhoogt ook het risico op blessures.

Oplossingen:
Extra lange warming-up: In de winter heeft je lichaam minimaal 10-15 minuten nodig om goed op te warmen. Focus op dynamische bewegingen zoals jumping jacks, high knees en arm swings.
Laagjes dragen: Gebruik ademende sportkleding en kleed je in lagen, zodat je na het opwarmen overtollige kleding kunt uittrekken.
Blijf hydrateren: Ook in de winter verlies je vocht, maar omdat je minder zweet, merk je het minder snel. Blijf voldoende drinken om je spieren soepel te houden.

 

Conclusie: Winter is een uitdaging, maar geen excuus

De wintermaanden kunnen zwaar zijn, zowel fysiek als mentaal. Minder daglicht, kou en hormonale veranderingen kunnen je prestaties beïnvloeden, maar met de juiste strategieën kun je blijven trainen en zelfs progressie boeken. Zorg voor voldoende daglicht, pas je voeding en supplementen aan en gebruik mentale technieken om gemotiveerd te blijven. Zo start je de lente sterker dan ooit!

Wil je op de hoogte blijven van de beste tips, blogs en exclusieve updates? Meld je aan voor onze community nieuwsbrief of volg ons op social media:

• 📸 Instagram: @ravefitnl
• 🎥 TikTok: @ravefit

Heb je nog vragen? Laat gerust een opmerking achter of neem contact op via onze contactpagina. We staan altijd voor je klaar! 💬✨