Introductie
Welkom bij het spieropbouw sportschema van RaveFit, speciaal samengesteld om onze nieuwe Origins collectie te vieren en voor diegenen die zich richten op spiermassa toename. Bij RaveFit draait alles om groei—niet alleen in de gym, maar in elke dimensie van je leven. Ons programma is zorgvuldig ontworpen om maximale spiergroei te stimuleren door een uitgebalanceerde mix van intensiteit en herstel.
Programma Overzicht
- Type schema: Spieropbouw
- Niveau: Beginner - Gemiddeld
- Aantal dagen per week: 5 dagen
- Duur: 8 weken (herhaalbaar)
- Doel: Spiermassa toename
- Gemiddelde trainingsduur: 75 - 90 minuten
Download schema hier.
Over het Schema
Het Origins spieropbouw sportschema van RaveFit baseert zich op een cyclus van intensieve trainingen gevolgd door strategische rustperiodes. Dit schema maakt gebruik van zowel samengestelde als isolatiebewegingen om alle spiergroepen effectief te belasten en hypertrofie te maximaliseren. De focus ligt op progressieve overload, essentieel voor het bevorderen van spiergroei.
Elke trainingssessie bestaat uit meerdere oefeningen gericht op specifieke spiergroepen, met een variatie tussen zware sets en hogere herhalingsreeksen om zowel kracht als spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Programmaregels
Voordat je Begint
- Stel je trainingsgewacht vast op basis van je huidige maxen. Aanbevolen is om te beginnen met 70% van je 1RM.
- Plan je weegmomenten voor week 0, 4 en 8, voor accurate progressiemetingen.
- RaveFit adviseert om op dinsdag, woensdag en donderdag je lichaamsgewicht op te meten en hier het gemiddelde van te nemen voor de meest accurate meting.
Tijdens het Programma
- Monitor je voortgang zorgvuldig. Als je de doel herhalingen behaalt, verhoog dan het gewicht met 5%. Het doel is om dicht bij falen te zitten.
- Misluk je herhaaldelijk bij een bepaalde herhalingsreeks, overweeg dan het gewicht met ongeveer 5% te verlagen en focus op vorm.
- Herhaal dit schema gedurende 8 weken.
Einde Programma
- Voer een uitgebreide beoordeling uit van je progressie in week 8, inclusief nieuwe weegmomenten.
- Houd in week 9 een deload week om je spieren te laten herstellen van het werkblok. Train hier op 70% van je normale trainingsgewicht.
- Na het herstel in week 9, hervat het programma met aangepaste gewichten gebaseerd op je nieuwe metingen.
Opwarming en Cool Down
RaveFit raadt aan om je spieren goed op te warmen voor de training met de voorgestelde warm-up sets en om na de training een cardio-oefening op lage intensiteit, zoals loopband met 10% helling op 3 km per uur, te doen om je conditie op peil te houden.
Voeding Gedurende het Programma
Zorg ervoor dat je eiwitinname hoog genoeg is; RaveFit adviseert 1.8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor meer informatie kun je ons blog raadplegen. Zorg ervoor dat je in een calorieën overschot van ongeveer 500 kilo calorieën per dag zit. Dit betekent dat je gemiddeld per week +/- 0,5 kg zou moeten aankomen.
Afsluiting
We staan altijd klaar om je te ondersteunen. Heb je suggesties of vragen over het schema? Neem dan contact met ons op via info@ravefit.nl, of volg ons op Instagram (@ravefitnl) en TikTok (@ravefit) voor updates en community-inspiratie. Jouw steun, zoals het delen van onze community en het volgen van onze kanalen, helpt ons om te groeien en meer mensen te bereiken.