Introductie
Welkom bij het RaveFit 5x5 RaveFit Powerlifting Sportschema, speciaal ontwikkeld voor onze 'strong ravers'. Bij RaveFit geloven we in kracht en community, en ons programma is ontworpen om je te helpen groeien op de belangrijkste lifts: squat, bench press en deadlift.
Programma Overzicht
- Type schema: Powerlifting
- Niveau: Beginner - Gemiddeld
- Aantal dagen per week: 4 dagen per week
- Duur: 6 - 8 weken (herhaalbaar)
- Doel: Krachttoename
- Gemiddelde trainingsduur: 60 - 75 minuten
Download schema hier.
Over het Schema
RaveFit maakt gebruik van het Stronglifts 5x5 programma als basis. Stronglifts 5x5 is wereldwijd bekend voor zijn effectiviteit bij het opbouwen van kracht en spiermassa, gebruikmakend van 'free weight' oefeningen zoals squat, bench press, deadlift, military press en barbell row.
RaveFit heeft aanvullende oefeningen toegevoegd om ook spiergroepen te versterken die niet direct worden aangepakt door deze basisoefeningen. De focus ligt op het verbeteren van kracht op squat, bench press en deadlift, terwijl je algemene fitheid en spieropbouw bevordert.
Het doel van zowel Stronglifts 5x5 als het RaveFit 5x5 Powerlifting Programma is niet om spieren tot failure te trainen of een spierpomp te bereiken zoals bij bodybuilding schema's. Het hoofddoel is om sterker te worden en gewicht toe te voegen aan je lifts. Begin niet te zwaar en zorg voor perfecte techniek bij elke oefening.
Programmaregels
Voordat je Begint
- Bereken je begin gewichten aan de hand van de meegeleverde Excel (66,67% van je PR).
- Voer de gewichten in van de overige oefeningen in het sportschema.
Tijdens het Programma
- Houd je progressie bij in een app.
- Red je de 5x5? Voeg 2,5 kg toe aan de oefening van de volgende training.
- Red je de 5x5 niet? Verlaag dan het gewicht met 10%.
- Probeer ook met de overige oefeningen elke week of 1 repetitie meer te doen of het gewicht iets op te hogen. Probeer in de aangegeven rep range te blijven.
- Houdt dit schema aan voor 6 - 8 weken.
Einde Programma
- Test je PR in week 7 - 9.
- Zorg ervoor dat je bij het testen van je PR's goed opwarmt.
- De aanbevolen volgorde om je PR mee te testen is: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press.
- Begin na het testen van je PR weer opnieuw door je begin gewichten uit te rekenen met je nieuwe PR.
Opwarming en Cool Down
RaveFit raadt aan om je spieren goed op te warmen voor de training met de voorgestelde warm-up sets en om na de training een cardio-oefening op lage intensiteit, zoals loopband met 10% helling op 3 km per uur, te doen om je conditie op peil te houden.
Voeding Gedurende het Programma
Zorg ervoor dat je eiwitinname hoog genoeg is; RaveFit adviseert 1.8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor meer informatie kun je ons blog raadplegen. Het is ook belangrijk om op onderhoudsniveau te blijven met je calorie-inname, of in een klein calorie-overschot van maximaal 500 kilo calorieën per dag, om optimale prestaties en herstel te bevorderen.
Afsluiting
We staan altijd klaar om je te ondersteunen. Heb je suggesties of vragen over het schema? Neem dan contact met ons op via info@ravefit.nl, of volg ons op Instagram (@ravefitnl) en TikTok (@ravefit) voor updates en community-inspiratie. Jouw steun, zoals het delen van onze community en het volgen van onze kanalen, helpt ons om te groeien en meer mensen te bereiken.