Stijging in sportuitval door blessures – En wat jij eraan kunt doen

Stijging in sportuitval door blessures – En wat jij eraan kunt doen

Leestijd: 7 minuten

Introductie

Misschien heb jij dit recente nieuwsartikel van de NOS voorbij zien komen: jaarlijks stoppen tienduizenden sporters door blessures. Uit onderzoek van VeiligheidNL, het RIVM en het CBS blijkt dat het aantal mensen dat door een blessure hun sportieve ambities opgeeft, zorgwekkend hoog is. Eén van de meest voorkomende boosdoeners? Knieblessures.

Hoewel blessures soms onvermijdelijk lijken, zijn ze vaak goed te voorkomen met de juiste kennis en aanpak. In dit blog leggen we uit waarom knieblessures zo vaak voorkomen, hoe je cumulatieve belasting kunt beperken, en geven we praktische tips om kniepijn te voorkomen. Blijf in beweging, zonder uit te vallen! 💪

 

Achtergrond

Uit een recent onderzoek van VeiligheidNL, het RIVM en het CBS, aangehaald in het artikel van de NOS, blijkt dat sportblessures een groot probleem vormen in Nederland. Van de negen miljoen Nederlanders die in 2023 wekelijks sportten, liep bijna de helft een blessure op. Deze cijfers onderstrepen hoe groot de uitdaging is om een actieve levensstijl blessurevrij te houden.

De knie is het meest kwetsbare lichaamsdeel

Volgens het onderzoek is de knie verreweg het meest geblesseerde lichaamsdeel, gevolgd door de enkel en de rug. Blessures aan de knie ontstaan vaak door overbelasting of door een verkeerde beweging, bijvoorbeeld tijdens voetbal, hardlopen of krachttraining. Voetbal is de meest blessuregevoelige sport, gevolgd door hardlopen en, in mindere mate, fitness.

Veel sporters haken definitief af

Hoewel de meeste geblesseerde sporters na korte of langere tijd weer beginnen met sporten, is de impact van blessures vaak groot. In de afgelopen twee jaar zijn maar liefst 400.000 mensen definitief gestopt met hun sport als gevolg van blessures. Vooral hardlopers raken vaak zo ernstig geblesseerd dat ze niet terugkeren. Bij deze groep gaat het meestal om overbelastingsblessures die zich geleidelijk ontwikkelen. Ook onder voetballers zien we relatief veel blijvende uitval.

Veel ruimte voor verbetering

Wat het extra pijnlijk maakt? Volgens experts is er nog veel ruimte om blessures beter te voorkomen. Belangrijke aandachtspunten zijn het verbeteren van techniek, het opbouwen van trainingsbelasting, en het bieden van voldoende herstel. Wat echter niet is onderzocht in dit onderzoek, is of mensen die gestopt zijn met een bepaalde sport, misschien wel zijn overgestapt naar een andere activiteit.

 

Waarom knieblessures zó vaak voorkomen

Het onderzoek benadrukt dat knieblessures het meest voorkomende probleem zijn bij sporters. Maar waarom zijn juist je knieën zo kwetsbaar? De knie is een complex gewricht dat verantwoordelijk is voor stabiliteit en mobiliteit. Tijdens sporten zoals hardlopen, voetbal en fitness vangen je knieën enorme krachten op. Deze belasting is vaak groter dan het gewricht aankan, vooral als je techniek niet optimaal is of je onvoldoende aandacht besteedt aan herstel.

Veel knieblessures ontstaan door:

  • Overbelasting: Dit gebeurt wanneer je te snel te veel doet, bijvoorbeeld na een periode van inactiviteit of door het overslaan van rustdagen.
  • Slechte techniek: Een verkeerde houding tijdens hardlopen, squats, of draaien in sporten zoals voetbal verhoogt de druk op het kniegewricht.
  • Gebrek aan ondersteuning: Zwakke spieren rondom de knie, zoals de quadriceps en hamstrings, maken het gewricht kwetsbaar voor blessures.

 

Kniepijn kan leiden tot rugpijn

Een bijkomend probleem is dat knieklachten niet alleen de knie zelf beïnvloeden. Slechte kniefunctie kan doorwerken naar andere delen van het lichaam, zoals je rug. Wanneer je knie niet goed functioneert, kan dit leiden tot een afwijkend looppatroon of compensatie in je houding, wat uiteindelijk rugpijn kan veroorzaken. Dit laat zien hoe belangrijk het is om knieproblemen niet te negeren, omdat ze invloed kunnen hebben op je gehele bewegingsketen.

 

Het gevaar van cumulatieve belasting

Blessures ontstaan zelden uit het niets. Vaak is er sprake van een opstapeling van kleine belastingen die samen het probleem vormen, ook wel bekend als cumulatieve belasting. Dit verwijst naar de constante druk die dagelijkse activiteiten zoals lopen, staan, traplopen, en andere bewegingen op je knieën uitoefenen. Omdat je knieën vrijwel constant in gebruik zijn, krijgen ze vaak nauwelijks de kans om goed te herstellen.

Stel je voor: je hebt een intensieve legday in de sportschool, werkt een hele dag staand achter een werkbank, en besluit ’s avonds nog een extra rondje hardlopen. Je knieën krijgen geen tijd om te herstellen, en die constante belasting leidt vroeg of laat tot overbelasting. Zelfs als je geen directe pijn voelt, bouwt deze belasting zich langzaam op, met als gevolg overbelastingsblessures zoals het patellofemoraal pijnsyndroom (runner’s knee).

Dit geldt niet alleen voor sporters, maar ook voor dagelijkse situaties. Lange dagen staan op je werk, traplopen of zelfs uren dansen in de club dragen bij aan de belasting van je knieën. Zeker op harde ondergronden krijgen je knieën het extra zwaar te verduren.

Voor festivalgangers die daarnaast ook sporten, is dit risico nóg groter. Een week waarin je zware squats doet in de sportschool, urenlang voetbalt, en daarna een hele dag of zelfs een weekend vol danst, springt of klaplongt op een festival, belast je kniegewricht enorm. Combineer dit met weinig slaap en het negeren van herstelmomenten, en de kans op overbelasting neemt aanzienlijk toe.

Het gebrek aan hersteltijd maakt bewust omgaan met belasting en herstel cruciaal, zowel voor sporters als voor mensen met een actieve levensstijl. Je knieën zijn onmisbaar, maar kwetsbaar – en ze verdienen de juiste zorg om langdurige problemen te voorkomen.

 

Hoe voorkom en behandel je kniepijn?

Kniepijn kan een grote impact hebben op je dagelijks leven en sportprestaties. Gelukkig zijn er verschillende manieren om kniepijn te behandelen en te voorkomen, variërend van directe behandelingen tot preventieve maatregelen. Hier is een overzicht van wat je kunt doen om je knieën gezond te houden en klachten te verminderen.

1. Directe behandeling: RICE-Methode

Bij acute knieklachten, zoals zwelling of pijn na een blessure, kun je de RICE-methode toepassen:

  • Rest (Rust): Vermijd activiteiten die de knie verder belasten.
  • Ice (IJs): Breng een ijscompres aan gedurende 15-20 minuten om pijn en zwelling te verminderen.
  • Compression (Compressie): Gebruik een elastische bandage om de knie te ondersteunen en zwelling tegen te gaan.
  • Elevation (Elevatie): Leg je knie hoger dan je hartniveau om vochtophoping te verminderen.

Deze methode is een eenvoudige en effectieve eerste stap bij knieklachten.

2. Herstelgerichte oefeningen

Om je knieën sterker te maken en klachten op de lange termijn te voorkomen, is het belangrijk om specifieke oefeningen te doen. Hier zijn enkele van de meest effectieve oefeningen die je in je routine kunt opnemen:

  • Backwards Walk: Deze oefening, uitgevoerd op een loopband, versterkt de quadriceps en hamstrings terwijl de impact op de knieën minimaal blijft.
  • Tibialis Raise: Gericht op het versterken van de tibialis anterior, een spier die helpt bij stabilisatie en het ontlasten van de knieën.
  • Patrick Step: Ideaal voor het opbouwen van kracht in de quadriceps zonder de knie overmatig te belasten.

Bekijk deze video om te leren hoe je deze oefeningen correct uitvoert.

3. Langdurige oplossingen

Voor mensen met aanhoudende kniepijn zijn er aanvullende maatregelen die helpen bij herstel en preventie:

  • Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je begeleiden met persoonlijke oefeningen en behandelplannen om mobiliteit, kracht, en stabiliteit van je knieën te verbeteren.
  • Patella Brace: Bij terugkerende knieklachten kan een brace extra ondersteuning bieden tijdens intensieve activiteiten, zoals hardlopen of lange dagen op een festival. Let op dat je een brace niet overmatig gebruikt om spierverzwakking te voorkomen.

 

4. Preventieve maatregelen

Voorkomen is beter dan genezen. Zorg daarom dat je bewust omgaat met je knieën:

  1. Versterk de Spieren Rondom de Knie: Oefeningen zoals squats, lunges, en glute bridges helpen om de spieren rondom je knieën te versterken, waardoor ze minder kwetsbaar worden.
  2. Draag Geschikte Schoenen: Kies schoenen met goede demping en ondersteuning, zowel voor sport als voor dagelijkse activiteiten.
  3. Luister Naar Je Lichaam: Negeer pijn niet en plan voldoende rustdagen tussen intensieve trainingen.
  4. Goede Warming-up: Voer een dynamische warming-up uit om je spieren voor te bereiden op inspanning.

 

Door zowel te werken aan herstel als preventie kun je kniepijn effectief aanpakken en je risico op toekomstige blessures minimaliseren. Bekijk voor meer tips ons uitgebreide blog: Hoe Kniepijn te Voorkomen en Behandelen. Zorg goed voor je knieën – ze brengen je overal waar je wilt! 💪

 

Afsluiting

Kniepijn en blessures kunnen je dagelijkse activiteiten en sportplezier flink in de weg zitten, maar met de juiste aanpak is veel te voorkomen én te verhelpen. Of je nu preventief aan je knieën werkt of al last hebt van klachten, het is belangrijk om bewust te zijn van de belasting die je knieën dagelijks ondergaan.

Door direct te behandelen bij klachten, herstelgerichte oefeningen te doen, en preventieve maatregelen te nemen, kun je je knieën sterk en gezond houden. Zo blijf je genieten van sporten, bewegen, en al die momenten waar je van houdt – zonder pijn!

Wil je meer weten? Laat je vragen achter in de reacties hieronder, of ontdek onze andere blogs voor meer tips en adviezen! Volg ons ook op social media voor de nieuwste updates en adviezen.

 

Bronvermelding

 

Terug naar blog

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.