Hoe Verhoog Je Jouw Bench Press: De Volledige Gids

Introductie

Wil je jouw bench press naar een hoger niveau tillen of zit je vast op een plateau? Geen zorgen, je bent niet alleen. De bench press is een van de meest uitdagende oefeningen in de fitnesswereld, en veel powerlifters worstelen om hun prestaties te verbeteren. In deze blog delen we essentiële tips en technieken die je zullen helpen om niet alleen je vorm te verbeteren maar ook om door die lastige plateaus heen te breken.

 

Samenvatting

Deze gids verdeelt het verbeteren van je bench press in vier kerngebieden: het uitvoeren van de oefening met goede vorm, het identificeren van veelvoorkomende fouten, het herkennen van zwakke punten, en specifieke oefeningen om deze te versterken. Of je nu moeite hebt met het initiële duwgedeelte of de lock-out fase, we bieden oplossingen en oefeningen om je prestaties te boosten.

 

1 Uitvoeren van Bench Press met Goede Vorm

1. Positioneren van je Voeten: Je voeten vormen de basis van je kracht. Plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je billen terwijl ze nog steeds plat op de grond kunnen. Dit helpt je om kracht vanaf de grond door je hele lichaam te genereren.
2. Jezelf Positioneren Onder de Bar: Zorg dat je onder de bar ligt op een manier dat het gemakkelijk is om de bar uit te rekken zonder dat je de stellages raakt. Knijp je schouderbladen samen om strak en beschermd te blijven.
3. Archen van je Rug: Een lichte boog in je onderrug is cruciaal voor het behouden van een neutrale ruggengraat en het beschermen van je rug tijdens het drukken.
4. Plaats je Grip: Hanteer een sterke grip. Plaats de bar laag in je handpalm om je polsen recht te houden.
5. Brace en Unrack: Neem een diepe adem voor je de bar losmaakt. Gebruik je rug om de bar los te maken zonder energie te verspillen.
6. Adem in en Laat de Bar Zakken: Houd je adem in en gebruik dit om je buikwand te versterken.
7. Raak je Borst: Het aanrakingspunt op je borst hangt af van de lengte van je armen en je grip op de bar. Zorg dat je onderarmen 90 graden op de grond staan in deze positie.
8. Duw met Leg Drive: Begin de duwbeweging door je bilspieren aan te spannen en je benen in de grond te duwen.

 

2 Meest Voorkomende Fouten Tijdens Uitvoeren Bench Press

• Bouncing the Bar: Het stuiteren van de bar is niet alleen gevaarlijk, maar ook ineffectief. Houd je lichaam strak en controleer de bar volledig.
• Arching: Je billen moeten op het bankje blijven blijven tijdens het toevoegen van je leg drive. Als je billen van de bank afkomen is de bench press ongeldig.
• Ademhaling en Bracing: Vele sporters vergeten goed te ademen of hun buikspieren aan te spannen, wat essentieel is voor kracht en veiligheid.
• Elbow Flaring: Het spreiden van de ellebogen lijkt misschien effectief voor spieractivering, maar het verhoogt het risico op blessures en vermindert de efficiëntie.
• Schouderpositie: Het naar voren rollen van de schouders bovenaan de beweging kan leiden tot inefficiënte en gevaarlijke lifts. Houd je schouders terug en je lichaam strak.

 

3 Identificeren Zwaktepunt

Identificeer het zwaktepunt door één set bench press tot falen uit te voeren en deze te filmen. Analyseer de video en identificeer waar je worstelt: is het onderin, middenin of bij de lockout?

 

3.1 Zwaktepunt: Vanaf de Borst tot 90° Hoek

Als dit je zwaktepunt is tijdens de bench press, betekent dit dat je pectoralis major (borstspieren) de oorzaak is.

De borstspier is onder te verdelen in drie groepen: boven borst, midden borst, onder borst:

• Neigt de bar meer naar boven toe (richting je hoofd) tijdens de oefening betekent dit dat je boven borst spier het zwaktepunt is.
• Neigt de bar meer naar onder toe (van je hoofd af) tijdens de oefening, betekent dit dat je onder borst spier het zwaktepunt is.
• Is geen van beide van toepassing en gaat het over moeite tijdens deze beweging in het algemeen, betekent dit waarschijnlijk dat je gehele borst spier het zwaktepunt is.

Je kunt dit zwaktepunt tackelen door oefeningen te doen die de borstspieren sterker maken, die de oorzaak zijn van dit zwaktepunt.

 

3.2 Zwaktepunt: Vanaf 90° Hoek tot Lock-Out

Als dit je zwaktepunt is tijdens de bench press, betekent dit dat je anterior deltoids (voorkant schouders) de oorzaak zijn.

Je kunt dit zwaktepunt tackelen door oefeningen te doen die de anterior deltoids sterker maken.

 

3.3 Zwaktepunt: Vanaf de Lock-Out

Als dit je zwaktepunt is tijdens de bench press, betekent dit dat je triceps de oorzaak zijn.

Je kunt dit zwaktepunt tackelen door oefeningen te doen die de triceps sterker maken.

 

3.4 Zwaktepunt: Snelheid Tijdens Uitvoeren Bench Press (Gehele Bench Press)

Als dit je zwaktepunt is tijdens de bench press, betekent dit dat een combinatie van de pectoralis major, anterior deltoids en triceps de oorzaak zijn.

Dit betekent dat je oefeningen moet doen die al deze spieren sterker maken, om dit zwaktepunt te tackelen.

 

4 Versterkende Oefeningen

Hier is een handig overzicht van oefeningen die je kunt uitvoeren afhankelijk van waar je zwaktepunt ligt:

Vanaf Borst (Pectoralis Major)	Vanaf 90° Hoek (Anterior Deltoids)	Lock-Out (Triceps)
Larsen Bench Press	90° Spoto Bench Press	Lockout Pin Bench Press
Paused Bench Press	90° Pin Bench Press	90° Spoto Bench Press
Wide-Grip Bench Press	(Barbell of Dumbbell) Shoulder Press	Floor Press
Pec Decks	Arnold Press	Close-Grip Bench Press
Incline (Barbell of Dumbbell) Bench Press	Incline (Barbell of Dumbbell) Bench Press	Triceps Dips
Incline Machine Chest Press	Incline Machine Chest Press	Skull Crushers
Decline (Barbell of Dumbbell) Bench Press
Decline Machine Chest Press
Dips

 

4.1 Oefeningen Versterken Bench Press: Vanaf Borst

• De ‘larsen’ en ‘paused bench press’ zorgen voor het versterken van de begin beweging van de bench press.
• De ‘wide-grip bench press’ en ‘pec decks’ zorgen voor het versterken van de gehele borstspier.
• De ‘incline (barbell of dumbbell) bench press’ en ‘incline machine chest press’ zorgen voor het versterken van de boven borstspier.
• De ‘decline (barbell of dumbbell) bench press’ en ‘decline machine chest press’ zorgen voor het versterken van de onderste borstspier.

 

4.2 Oefeningen Versterken Bench Press: Vanaf 90° Hoek

• De ‘90° spoto’ en ‘90° pin bench press’ zorgen voor het versterken van de bench press beweging vanaf 90° tot aan de lock-out.
• De ‘(barbell of Dumbbell) shoulder press’ en ‘Arnold press’ zorgen voor voor het versterken van de anterior deltoids.
• De ‘incline (barbell of dumbbell) bench press’ en ‘incline machine chest press’ zorgen voor het versterken van de boven borstspier en de anterior deltoids.

 

4.3 Oefeningen Versterken Bench Press: Lock-Out

• De ‘lockout pin bench press’ , ‘90° spoto bench press’ en de ‘floor press’ zorgen voor het versterken van de bench press lock-out beweging.
• De ‘close-grip bench press’, ‘triceps dips’ en ‘skull crushers’ zorgen voor het versterken van de triceps.

 

5 Verhoog Je Bench Press

Zodra je de specifieke zwakke punten in je bench press hebt geïdentificeerd en de juiste oefeningen hebt gekozen om deze aan te pakken, is het tijd om deze in je trainingsroutine te integreren. Het versterken van specifieke spiergroepen die bijdragen aan de zwakke fasen van je lift zal je helpen om door plateaus te breken en je algehele prestaties te verbeteren. Hier volgt hoe je dit effectief kunt doen:

 

Stap 1: Integratie van gerichte oefeningen

Incorporereer de oefeningen die je zwakke spieren richten minstens twee keer per week in je trainingsroutine. Het is belangrijk om deze oefeningen aan het begin van je training te doen wanneer je spieren nog fris zijn. Dit zorgt voor maximale kracht en focus op de spieren die je wilt verbeteren.

 

Stap 2: Progressieve Overload

Zorg ervoor dat je progressieve overload toepast op de versterkende oefeningen. Dit betekent het geleidelijk verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen, of het aantal sets over tijd om je spieren uit te dagen en groei te stimuleren.

 

Stap 3: Techniek en Vorm

Blijf gefocust op het behouden van een goede techniek tijdens het uitvoeren van alle oefeningen. Verkeerde vorm kan leiden tot blessures en zal de effectiviteit van je training verminderen. Neem de tijd om elke beweging correct uit te voeren en luister naar je lichaam. Als een bepaalde beweging pijn doet, stop dan en evalueer je techniek of zoek alternatieve oefeningen.

 

Stap 4: Rust en Herstel

Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen door en integreer hersteltechnieken zoals goede voeding, hydratatie, en slaap in je routine.

 

Stap 5: Evaluatie en Aanpassing

Evalueer regelmatig je vooruitgang. Als je merkt dat je nog steeds moeite hebt met bepaalde delen van de bench press, kan het nodig zijn om je aanpak aan te passen, of extra aandacht te besteden aan andere ondersteunende spiergroepen.

 

Afsluiting

Het verbeteren van je bench press gaat niet alleen over het verhogen van het gewicht op de bar. Het vereist een strategische aanpak om zwakke punten te identificeren en te versterken, en een consistent commitment aan training en herstel. Volg de stappen in deze gids en je zult in staat zijn om je persoonlijke records te verbreken en nieuwe doelen in je krachttraining te bereiken. Heb je nog vragen of heb je specifieke begeleiding nodig? Aarzel niet om contact op te nemen of laat een reactie achter. We zijn hier om je te helpen sterker en gezonder te worden!

Wil je meer weten? Volg ons op:

• Instagram: @ravefitnl
• TikTok: @ravefit

Blijf sterk en blijf drukken! #RaveFitStrong